姿勢の歪みで肌がくすむ？美肌のためのストレッチ法

デスクワークに集中していると、背中が丸まって肩が内側に入りがち
つい前かがみになってスマートフォンを操作してしまう
電車の中でふと窓に映った自分の姿勢の悪さに驚いてしまう
デスクワークや家事などで、何かと下を向いている時間が長くなってしまう
という方も多いのではないでしょうか？

実は姿勢の歪みは肩こりや頭痛・腰痛などを引き起こすだけでなく、首やおでこのシワ・顔のくすみ感などにつながります。
姿勢の悪さは印象にも影響を与えるため、美しい姿勢をキープしたいもの。

そこで今回は、姿勢が悪くなりがちの方、すでに姿勢のゆがみに悩んでいるという方に向けて、外出先や自宅でできるストレッチをご紹介します。
ぜひ美しい姿勢になった自分を思い描いて、試してみてください。

▼姿勢の歪みをチェック

姿勢が歪んでいるのか、自分ではなかなか気づきにくいもの。
ここではそれぞれの姿勢トラブルやセルフチェックの方法をご紹介します。

猫背

もともと人の身体は、横から見たときに背中から腰までがS字を描いている状態です。
しかし猫背になると、そのカーブが強くなりすぎて猫のように背中がまるまった姿勢になります。

▷簡単セルフチェック
　①壁に背を向けて楽に立つ
②そのまま壁に近づき、体のどの部分が壁にくっつくかをチェック

ストレートネック/スマホ首

首の骨は本来、緩やかなS字を描いています。
しかしスマホやパソコンをうつむいた姿勢が多くなると、首の骨がまっすぐになり、頭が前に出ている状態に。
料理や掃除などの家事に集中しているときやおむつ替え・授乳などの育児でも前傾姿勢になりやすいため注意が必要。

▷簡単セルフチェック
①かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点を壁にピタッと付けて立つ

反り腰

もともと首から腰にかけてゆるやかなS字カーブを描いていますが、この湾曲が極端になりお尻が突き出て、腰が沿った状態が反り腰。
腰が沿っているので、バランスを取るように上半身は胸を張ったような姿勢になります。
また骨盤も開いて前に傾いてしまうため、体のさまざまな不調の原因に。

▷簡単セルフチェック～寝て行う方法～
①両手を体の横に沿わせ、仰向けで寝る
②ベッドと腰の隙間を確認する

▷簡単セルフチェック～立って行う方法～
①壁にかかと・お尻・後頭部をつけて立つ
②壁と腰の隙間に手を入れて隙間を確認する

巻き肩

巻き方とは、本来方は耳の直線状にあるはずの肩が、身体の前方内側に入り込んでいる状態。
スマホやパソコンなどの使用により腕を前に出す時間が長くなり、肩甲骨が外側に移動し、肩が耳よりも前方に出てしまいます。

巻き肩が進行すると、猫背になる可能性もあります。

▷簡単セルフチェック １
①鏡の横に立ち、両足を肩幅程度に開く
②両腕を真っ直ぐ上げてバンザイをする

▷簡単セルフチェック ２
①鏡の前に自然な状態で立つ
②腕の力を抜き、体の横に添える

▼姿勢が歪むと どうなる？

では実際に姿勢が歪むことで、どのような影響が表れるのでしょうか。

肩こり・腰痛

姿勢の歪みをそのまま放置すると、身体のバランスも崩れます。
成人の頭の重さは約4～6kgもあります。
首のS字カーブが崩れると、その重さを支えようと首や背中の関節・筋肉に過度の負担がかかり、肩こりの原因に。
また、背骨のS字カーブが崩れることで、腰に負担がかかりやすくなり腰痛の症状が生じます。

さらに、肩こりは重症化することで、頭痛を引き起こす場合もあります。

首のシワ

ストレートネックになり首が本来の位置より前に出ることで皮膚が折れ曲がりやすくなり、首のシワが増えたり、顔まわりの筋肉がたるんだりする原因に。
さらに首が前に出ると、上あごは前へ、下あごは後ろに引っ張られるため、あごと舌を支える舌骨筋が衰え、フェイスラインのたるみにつながるのです。

血行不良による肌のくすみ

姿勢が歪むことで血管を圧迫したり、呼吸が浅くなることで全身の血流が悪くなり、代謝が下がるおそれもあります。
全身に血液がしっかり回らないと、もちろん肌の血流も滞りくすみの原因に。

また血行不良になることで肌の再生に必要な栄養素が行き届かなくなり、肌のターンオーバーの乱れも生じます。

▼オフィスでできるストレッチ

正しい姿勢へと戻すためには、姿勢の悪さによって固まった筋肉や関節を伸ばすストレッチが効果的。
ここではオフィスや外出先でも簡単にできるストレッチをご紹介。

猫背改善ストレッチ

背中だけでなく、肩周辺もしっかりほぐせるストレッチ。
座りながらできるので、オフィスでも手軽に行えます。

ストレートネック改善ストレッチ

デスクワークは長時間同じ姿勢になりがち。
首をしっかり伸ばすストレッチで、身体の緊張をリセットしてみて。

反り腰改善ストレッチ

反った状態の腰を丸めて筋肉をほぐすストレッチ。
座ったままできるので、外出先でも◎

巻き肩改善ストレッチ

スマホやパソコンなどを長時間使うと肩回りがこわばりがち。
肩甲骨回しを行い、硬くなった肩甲骨をほぐしましょう。

▼自宅でじっくりストレッチ

1日分の身体の歪みは、自宅でゆっくりストレッチを行いほぐしてリセットしましょう。
ストレッチの習慣が、美しい姿勢への近道です。

猫背改善ストレッチ

床に座って行うストレッチ。
深い呼吸を意識することで、自律神経も整うので◎

ストレートネック改善ストレッチ

タオルを使って、首の骨の自然なS字カーブを作るストレッチ。
首を引き上げる効果が期待できます。

反り腰改善ストレッチ

背中から腰にかけての筋肉を緩める、キャットアンドカウというヨガのポーズ。
腰回りの筋肉がほぐれ楽になるだけでなく、インナーマッスルの強化や骨盤周囲の柔軟性の向上・背筋群のストレッチにも効果が期待できます。

巻き肩改善ストレッチ

タオルを使って行うストレッチ。
肩甲骨を動かすことで血流が促進され、身体がポカポカと温かくなります。

▼姿勢キープの秘訣は”体幹”

実は正しい姿勢がわかっても、体幹がしっかりしていなければその姿勢を維持するのは難しいもの。
そこで、運動が苦手な人でも簡単にできる体幹トレーニングをご紹介します。

座ってできる体幹トレーニング

座ってできるトレーニングなので、テレビを見ているときなどにもおすすめ。
CMの間に行うだけでも◎

プランク

腹筋やインナーマッスルなど様々な部位を刺激して体幹を鍛えられる万能なトレーニング。
ワンセット30秒でできるため、毎日の習慣にも取り入れやすい。

▼美しい姿勢のための生活習慣

姿勢の癖を直すためには、ストレッチだけでなく日々の生活でも美しい姿勢をキープできる習慣づけが大切。
ここでは美しい姿勢を癖づけるための生活のポイントをご紹介します。

正しい姿勢で座る

座り方を変えるだけでも、良い姿勢につながります。
椅子に深く腰掛けて、頭からおしりまでを真っすぐにし、背筋を伸ばして座るようにしましょう。
背もたれに寄りかかるのはNG。
両足がしっかりと床につき、両膝が直角になり骨盤が立った状態が正しい座り方。
デスクワークが多い方は、背筋や膝、骨盤の位置を意識してみてください。

またデスクワークの場合は、パソコンの位置も重要。
ディスプレイは目線と同じ、もしくはやや下になる高さにし、40cm以上距離をあけて使用するようにしましょう。
スタンドや台などを使って、目線を調節するのがおすすめ。

定期的に立ち上がる・休憩をとる

座っている時間が、世界的にみても長いと言われている日本人。
良い姿勢のためには、少しでも座る時間を減らすことが大切。
仕事中はトイレだけでなく、飲み物を取りに行ったり、プリントアウトした書類を取りに行ったりと、定期的に立ち上がるタイミングをみつけてみて。
立ち上がって少し体を伸ばすだけでも血行促進につながります。

2時間、3時間と集中して作業に取り組んだときなどは、軽いストレッチをして体をリフレッシュさせるのも◎

▼姿勢に意識を向けるためのヒント

自分の姿勢に意識を向けることが、美しい姿勢になるための近道。
普段はあまり意識しない自分の姿勢ですが、少しの工夫で意識を向けることができます。

普段から頭の位置を意識する

良い姿勢を維持するためには、頭の位置が重要。
頭が前に出すぎると猫背や反り腰の原因になるため、普段からあごを引くことを意識してみて。

あご先が喉につくように引くのではなく、耳の方向に向かって水平に引くのがポイント。
これだけで頭が正しい位置へ戻り、自然と美しい異性をキープできます。

正しい歩き方を意識

歩いているときの姿勢は、全身のバランスと動きに大きく影響します。
頭は真っすぐにし、視線は前方へ向け、肩をリラックスさせた状態で腕を自然に振って歩きましょう。
背筋を伸ばし、腹筋を意識しながら歩くことで、腰への負担を減らして歩くことが可能。

また、足裏全体を使って地面をけるように意識することで、バランスのとりやすい歩き方ができます。

1日1分から姿勢キープを意識

良い姿勢をキープするためには、”今、自分がどんな姿勢をしているか”を意識することが大切。
しかし仕事や家事・育児と自分の姿勢を気にするのはなかなか難しいもの。

そこで、例えば通勤中の信号や電車待ちの間だけでも背筋を伸ばすように心がけるといったように、すきま時間に自分の姿勢を意識してみるのがおすすめ。
慣れてきたら、無理のない範囲で少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
このように良い姿勢をキープする心がけを、毎日続けることで”美しい姿勢の習慣化”へとつながるのです。

1日1分でもいいので、自分の姿勢を意識してみてください。

▼肌のくすみにおすすめケア

姿勢の歪みから血行不良になると、肌がくすんで見えがちに。
正しい姿勢に戻すことでくすみ感も改善できますが、ここでは現在肌のくすみに悩んでいる方におすすめのスキンケアをご紹介。

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スキンケアの最後に使うことで、くすみや紫外線によるシミの要因にすみずみまでアプローチ。
みずみずしく、心地よいテクスチャーで肌を満たし、透明感とうるおいの続く肌へ。

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▼まとめ

今回は姿勢の歪みと改善方法についてご紹介しました。

良い姿勢を保とうとすると、はじめは骨や筋肉が疲れてしまいますが、ここで気を抜くと歪んだ姿勢に戻りかねません。
癖のついてしまった姿勢や習慣を直すのには時間もかかりますが、毎日の意識づけとストレッチが姿勢改善の近道。
ぜひ美しい姿勢になった自分を思い描いて、試してみてください。