コンビニ食でも美肌は叶う！体が喜ぶ食材の選び方！

2024年4月1日
食のこと
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コンビニでの食事は、なんとなく美容に良くないというイメージはありませんか？
しかし選ぶものに気をつければ、コンビニ食でも美肌を作ることは可能。

今回は忙しい日常でも手軽にお肌ケアをするために、コンビニで購入できるお肌に良い食べ物を紹介します。

1 ▼美肌のために摂りたい栄養素
2 ▼肌荒れを招く食べ物
- 2.1 糖質・脂質が多いもの
- 2.2 トランス脂肪酸を含むもの
3 ▼コンビニでのお肌に良い食べ物の選び方
4 おやつやスナック・選び方
5 美肌のために気を付けたいポイント
- 5.1 食べすぎは禁物
- 5.2 水分補給はしっかりと
6 お肌にもビタミンCを与えてさらなる美肌へ
- 6.1 HOCU ビタミンC化粧水
7 まとめ

▼美肌のために摂りたい栄養素

はじめに、美肌のために摂りたい栄養素を解説。
忙しいと栄養が偏りがちになるので、これらの栄養素を積極的に摂れるように心がけると良いでしょう。

たんぱく質

肌、血液、筋肉、骨などの体を構成する細胞をつくる基となる。
肌のハリや弾力を保つ、コラーゲンやエラスチンの生成を促進。

肉類・魚類・卵・大豆製品など

ビタミン類

ビタミン類は肌を健やかに保つために欠かせない栄養素。

ビタミンA	ビタミンB群	ビタミンC	ビタミンE
皮脂の過剰分泌を抑制・ニキビや吹き出物を予防	皮膚や粘膜を健康に保つ	コラーゲンを合成する・メラニンの生成を抑える	脂質の酸化を防ぐ・血行を促進（くすみ予防）
かぼちゃ・にんじん・ほうれん草など	柑橘類・バナナ・アボカドなど	ブロッコリー・パプリカ・柑橘類など	・アーモンド・大豆製品など

食物繊維

腸内環境を整え、ニキビや吹き出物の原因になりうる便秘を防ぐ。

玄米・大豆製品・芋類・キャベツ・バナナ・キノコ類・海藻など

▼肌荒れを招く食べ物

色々な食品が置いてあるコンビニだからこそ、これだけは避けたい食べ物を紹介。

糖質・脂質が多いもの

糖質・脂質の多い食べ物やカフェイン・香辛料などの刺激物を多く含む食べ物を摂りすぎると、過剰な皮脂の分泌を招き、肌荒れやニキビを悪化させる可能性があります。

トランス脂肪酸を含むもの

トランス脂肪酸は、インスタント食品やポテトチップスなど油分の多いお菓子・菓子パンなどに多く含まれる、美肌の大敵となりうる成分。
工業的に作られた油脂なので、体内での分解・排出に時間がかかり、肌荒れの原因になる可能性があると言われています。

詳しい説明はこちら「肌荒れの原因！美肌の大敵トランス脂肪酸！」

▼コンビニでのお肌に良い食べ物の選び方

おにぎりは具材で選ぶ

おにぎりは具材を意識して選ぶようにしましょう。たんぱく質や食物繊維が豊富な具材を選ぶのが◎ たんぱく質は肌のハリや弾力を保つコラーゲンやエラスチンの生産を促すため、若々しい肌を保つことができます。また食物繊維はニキビの原因となる便秘を解消してくれるため、おすすめです。その日の体調や、お肌の状態を考慮して選ぶと良いでしょう。

▷おすすめの具

たんぱく質が多めに摂れる具材や食物繊維が豊富な具材がおすすめ。

鮭・たらこ・明太子・納豆	こんぶ
たんぱく質が豊富	食物繊維が豊富
肌のハリ・弾力UP ／ターンオーバーを活性化	便秘解消／・ニキビや吹き出物のない肌へ

たんぱく質をしっかり摂ることで肌のハリや弾力がアップ。
新陳代謝が活発化することで、肌を健やかに保つことができるのです。

食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、便通をよくすることで、便秘によるニキビや吹き出物といった肌荒れを防止します。

また納豆には、肌の調子を整える女性ホルモン働きを補う”大豆イソフラボン”が含まれており、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促進。
さらに、血液をサラサラにする酵素も含まれているため、血流がアップすることで肌のターンオーバーが活性化。
肌トラブルのない、ハリのある美肌へと導いてくれるのです。

ただし、ツナはタンパク質が豊富な一方で油分が多いため注意が必要。

スープ・味噌汁

体を温めることができるスープやお味噌汁もおすすめ。
冷えを解消することで血行不良が改善され、むくみや肌荒れ・くすみを改善します。

特にお肌にいいのはなすや豆腐、しじみのお味噌汁です。
なすに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、老化の原因である皮膚の酸化を抑えてくれます。
また、しじみには肌の保湿力を高めてくれるビタミンA、豆腐にはタンパク質をはじめ大豆イソフラボンなど、美肌成分や身体にいい栄養がたくさん含まれています。

スープは煮ることで野菜の量が減り、サラダより効率よく食物繊維が摂れるので腸内環境が改善され、ニキビなどの肌荒れ防止に◎

▷植物性油脂（トランス脂肪酸）に要注意

スープには植物性油脂（トランス脂肪酸）が含まれるものもあるため、注意が必要。
成分表を確認して、「植物性油脂」と表示のあるものは、なるべく避けるようにしましょう。

サラダ・野菜

忙しいと、ついついおにぎりだけなど偏った食事になりがち。
野菜には豊富な美肌成分が含まれているため、コンビニでご飯をすませる場合は、必ずサラダも取り入れるようにしましょう。
サラダをプラスするだけで、美肌へぐんと近づけます。

▷おすすめの野菜

特にトマトやかぼちゃ・にんじんが含まれるサラダが◎

トマトに含まれるリコピンには肌を紫外線から守る効果や、シミやシワを改善する効果が期待できます。
かぼちゃ・にんじんに含まれるビタミンAは、皮脂の過剰分泌を抑えることでニキビや吹き出物といった肌トラブルを予防。

▷冷凍野菜で手軽に野菜を摂取

美肌作りに欠かせない野菜ですが、調理が大変…という方も多いはず。
しかし冷凍野菜やカット野菜であれば、炒めるだけ、レンジでチンするだけで手軽に採ることができます。
ビタミンCを含むブロッコリーも下処理が大変ですが、冷凍のものであればすぐに食べられるのが◎

さらに、美肌におすすめなのが枝豆。
ビールのお供というイメージの強い枝豆ですが、実は美容成分がたっぷり。
コラーゲンの生成に必要なたんぱく質やビタミンC・鉄が全て含まれており、食物繊維やビタミンB群も豊富。
冷凍や加工済みのものなども多くあり、調理せずに食べることができるのでおすすめです。

▷たんぱく質と組み合わせるのがおすすめ

サラダに豆腐や納豆をプラスすることで、同時にたんぱく質も摂取できるのでおすすめ。

ドレッシングにはトランス脂肪酸の含まれる食用油が使用されていることが多いため、美肌のためには避けた方が良いでしょう。
代わりにポン酢やオリーブオイルと塩だけでも十分美味しく食べられます。

トランス脂肪酸フリーの自家製ドレッシングレシピはこちらから

飲み物

コンビニで買える飲み物の中で推奨するのは、ミネラルウォーターやお茶。
お茶に含まれるカテキンには、抗酸化作用やがありエイジングケアにぴったり。
ミネラルウォーターを選べば、不足しがちなミネラルも補給することができます。

肌の調子を整えてくれる腸になるべく負担をかけないよう、温かいお茶や常温のお水や白湯をチョイスすると◎

また、タンパク質が足りていなければ豆乳、サラダがなければトマトジュースなどを選ぶと良いでしょう。
ナッツから作られるアーモンドミルクには、ビタミンBやビタミンEなどの美肌成分が含まれているのでおすすめ。

▷注意したい飲み物

野菜ジュースには美肌に欠かせないビタミン類が多く含まれますが、加糖されているものが多いので注意が必要。

焼き魚・サラダチキン

▷サラダチキン

肌はたんぱく質が不足していると、肌のハリを維持するコラーゲンを生成できず、肌を修復することができません。
サラダチキンは高タンパクで低糖質。手軽にたんぱく質を補うことができます。

味のバリエーションも多くあり、そのまま食べられるので忙しい人にもピッタリ。

▷焼き魚・缶詰

魚に含まれる油である、DHAやEPAには肌のターンオーバーを促進したり、皮膚の血液循環を良くする作用があるため、肌の老化を防ぐ効果が期待できます。
焼き魚の中でも特に、鮭がおすすめ。
鮭には、DHAやEPAの他にも、ビオチンやビタミンA・ビタミンB・ビタミンDといった美肌成分が多く含まれています。

また手軽に魚を摂るなら缶詰もおすすめ。

おやつやスナック・選び方

くだもの

野菜や果物には、ビタミンCと食物繊維が豊富。
ビタミンＣは一度にたくさん摂っても体内に貯めておけないので、こまめに摂るのがポイントです。

カットフルーツや冷凍フルーツを食後のデザートやおやつの代わりにうまく取り入れる習慣をつけると良いでしょう。
甘いものへの欲求を感じたら、カットフルーツで代用することを習慣つけると、ぐんと美肌に近づけます。

中でも食物繊維やビタミンCが豊富な、りんごやバナナ・いちごがおすすめ。

ナッツ類

ナッツには、ビタミンEと銅といった美肌成分が含まれています。
ビタミンEは、抗酸化作用により肌の老化を防ぎ、肌のシワやたるみを防ぐ作用があるので、エイジングサインが気になる方に特におすすめ。
また、銅には新陳代謝を活性化させ、皮膚や髪を健康に保ってくれる働きをします。

ナッツ類には良質な脂が含まれ、肌にツヤ感を与えてる効果もあります。

たんぱく質が摂れる間食

▷ゆで卵

卵に含まれるビタミンＡは、ターンオーバーを正常化・皮脂の分泌をコントロールして毛穴詰まりを予防します。
たんぱく質や鉄分、ビタミンＢ群も多く含むため、美肌のためには積極的に摂りたい食材。

サラダにプラスするだけでなく、間食として食べるのもおすすめ。

▷納豆

納豆にはビタミンB群やビタミンEが豊富に含まれており、肌の保湿効果や新陳代謝を促進するなど、肌に嬉しい効果がたくさん。
また納豆は最強の発酵食品とも言われており、腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境が乱れて便秘がちになると毒素が溜まり、ニキビや吹き出物の原因となるため、腸内環境を整えることが、美肌へ近づくために大切なのです。

▷ちくわ

魚肉からできているちくわは、低脂肪・高たんぱくの優秀な食材。
実はちくわ１本はゆで卵と同じくらいのたんぱく質が含まれているのです。
美肌を作るコラーゲンやエラスチンはたんぱく質の一種なので、高たんぱくなちくわは美肌にぴったりの食材。

ただし塩分が高いため、他の食材は塩分が控えめなものにするなどして塩分の摂取量を調節しましょう。

栄養補助スナックに要注意

手軽に栄養を補給できる一方で、添加物や脂質が多いため注意が必要。
忙しくても、栄養補助スナックを食事として置き換えるのでなく、食事はおにぎりやサラダ、間食にゆで卵などを食べる方が◎

美肌のために気を付けたいポイント

食べすぎは禁物

「肌は内臓の鏡」という言葉があるほど、内臓の健康を整えることが美肌を手に入れる近道。
内臓を整えるためには食べ過ぎは禁物。食べ過ぎで胃腸に負担がかかると、肌がくすんだり血色が悪くなったりする原因になります。
腹八分を目安に消化の良い食べ物を摂るように心がけましょう。

水分補給はしっかりと

水をしっかり飲まないと、肌の細胞に水分量がキープできず肌が乾燥したり、体内の循環が悪くなることでターンオーバーの乱れにつながります。
そのため毎日1.5リットル～2リットルくらいの水を飲むことが重要。
中でも、普段不足しがちなミネラル分が含まれる、ミネラルウォーターがおすすめ。

バランスの取れた食事を意識

忙しくてついおにぎりだけ。
お弁当なら野菜も摂れるし大丈夫。
身体にいいものを選んでいるから健康的。
…と思いきや、意外と丼ものは炭水化物だけであったり、脂質や糖質を気にしてサラダだけ、たんぱく質だけといった偏ったメニューになっていることも。
毎食続くと栄養バランスが崩れ、健康な肌が作られにくくなります。

必要な栄養素は、バランスよく食べられるように心がけることが大切です。