細胞からきれいになる 美肌の極意は食事だった！

手軽に食べられるインスタント食品やファストフードをよく食べている。
野菜不足だと感じる。

など食生活が乱れがち…という方も多いはず。
肌の美しさは、心身の健康から。
もしも乱れた食生活を送っているのなら、ぜひ健康的な食事を意識してみましょう。

今回は健康的な食事の重要性について、女性に大切な栄養素とともにご紹介。
健康や美肌・美容のために食生活を変えたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

▼健康的な食生活とは

”健康的な食事”とは、健康な身体と心の維持・増進に大切な、栄養バランスを基本として食生活のこと。
ただおなかを満たすだけでなく、心身に必要な栄養素を適切なバランスで摂取することが大切です。

インスタント食品やファストフードなど、さまざまな食品が手軽に手に入りますが、それらだけで適切な栄養素が摂れるわけではありません。
栄養バランスを考えた食生活は、心身の健康だけでなく肌の美しさにも必須。
健康な身体にこそ、肌本来の美しさが輝くのです。

積極的に摂取したい！
女性に必要な栄養素・食品

ここでは特に女性が積極的に摂取したい、美容に効果のある栄養素・食材についてご紹介。

大切なのは腸内環境

美肌をつくるためには、腸内環境容が大きく関係しています。
便秘になるとニキビが出いたり、肌が荒れてしまうという方も少なくないはず。
実は腸内に不要な排せつ物が溜まることで悪玉菌が増加。毒素が発生し、それが血液とともに全身へまわって肌へ刺激を与えて、肌荒れの原因に。
そのため、腸内環境を整える食事をすることが、美肌への近道と言えるのです。

不摂生な食事では、便通の改善や善玉菌を増やす食物繊維の摂取がおろそかになりがち。
日々の食事を見直すことで、肌のコンディションも変わるはず。

▼食事が身体に与える影響

体型の維持

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスにより変動しますが、一般的には健康的な食事を続ければ、適正な体重を維持できるものと考えられます。
食べすぎや高カロリーな食事が続くことで摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回ると、体重が増加する原因に。

一方で極端な食事制限を行うことも、栄養バランスを崩して体に不調をきたす原因に。
特に近年よく耳にする炭水化物抜きのダイエットなどは、頭痛をはじめとする健康トラブルだけでなく、肌を構成する成分が不足することから、肌がたるむ原因にもなるのです。

健康的な食事を行い適切なカロリーを摂取することで、おのずと体重も適正に保たれるとされています。

美しい素肌を作る

肌本来の美しさを保つためには、栄養バランスのしっかりとした食事が不可欠。
肌は内臓を映す鏡と言われるほど、食事は肌の調子に大きな影響を与えるのです。

例えば、毎日のように揚げ物やファストフードといった脂質の多い食事を続けていると、皮脂が過剰に分泌される原因となり、毛穴の開きや黒ずみ・ニキビなどの肌トラブルを引き起こすことも。
また野菜の不足した生活を送るとビタミンが不足してしまい、肌荒れにつながる恐れが。

食事を改善し、身体の内側から整えることで、肌本来の美しさを引き出すことができるのです。
ケアを丁寧に行っても肌荒れが改善しない場合、食事を見直すことも大切になります。

免疫力の向上

ファストフードや加工品には、多くの添加物が使用されています。
化学物質が含まれた食事を毎日のように続けることで体内に蓄積され、肌荒れを起こす恐れがあります。

また、偏った栄養バランスの食事を続けると、便秘や下痢・お腹が張るなどのトラブルが起こる方も多いのではないでしょうか。
この場合、腸内では悪玉菌が増えて環境が悪くなっている状態。
そしてこの状態が続くと、腸内に多く存在している免疫細胞の働きが低下し、様々な病気の原因になる可能性があるのです。

私たちの持っている免疫細胞は、7割が腸内にあります。
そのため体内の免疫機能を最大限に機能させるためには、健康的な食生活を続け、腸内環境を整えることが大切なのです。

▼食生活が乱れると心も乱れる？

実は、食べることは身体の健康だけでなく、心の健康にも大きく影響しています。
食事を美味しい・楽しい感じて食事を行うことで充足感を得られ、また食事で五感を刺激することで感性が養われ、気持ちが明るくなると言われています。

ここでは食事がメンタルに与える影響について解説します。

ストレスとの関係

お腹が空いているとイライラするという方も少なくないはず。
実は空腹状態では、ストレスを生み出しやすいアドレナリンなどが分泌されることで、イライラとした感情が募りやすくなるのです。

このようにストレスと食事には密接な関係があります。

また食事を取ることによってイライラを引き起こすホルモンの放出が緩和されるため、ストレスが溜まるとつい好きなものを際限なく食べてしまうという方もいるのでは？
しかし、このような偏食や暴飲暴食はのちに罪悪感を抱く原因になるため、かえってトレスになる場合もあるが、好きな食べ物を制限するのもストレスになりやすい…
ストレスを感じたときに美味しい食事を取ることは、心の満足感を得るためにも非常に有効となるため、大切なのは適量を守ること。

また、イライラするときはカルシウム不足と言われるように、実はストレスに強くなる栄養素もあるのです。
ストレスに強くなる栄養素として、ホルモンの生成を促進するたんぱく質やビタミンC・精神を安定させる作用のあるビタミンB群・神経の興奮を抑えるカルシウムやマグネシウム・自律神経を調整するビタミンEなどがあります。

普段の生活から、ストレスに強くなる栄養素を補給することで、心の健康も維持しましょう。

気分のコントロールに影響

食事と感情のコントロールにも深い関係があります。
食事を摂ると血糖値が上昇しますが、この血糖値がイライラや不安・落ち込みといった感情を起こして感情のコントロールが効かない状態になることも。

例えば甘いものを食べると、血糖値が急上昇。それを抑えるためにインスリンアが過剰分泌されることで、かえって低血糖の状態になることがあります。
ことのき、血糖値を元に戻そうとアドレナリンとノルアドレナリンが活発になるのですが、実はこのホルモンが感情に大きな影響を与えるのです。

アドレナリンは攻撃的になったりイライラしやすくなり、ノルアドレナリンは不安感や焦燥感を感じやすく落ち込みやすくさせます。
つまり、このアドレナリンとノルアドレナリンが大量に分泌されることで、感情のコントロールが効かなくなってしまい、感情的になってしまう可能性が。

ストレス解消にと甘いものを欲することで、悪循環に陥っているかもしれません。
自分は感情的で不安定なタイプだと思っていた性格も、もしかするとこのホルモンに影響されているかも。
もし、甘いものを食べる習慣があって感情の起伏が気になる場合は、この甘い食べ物の影響がある可能性が高いため、見直してみるのも◎

▼心とお肌の健康には運動も大切

健康のために適度な運動が必要というのは、よくご存知かと思いますが、心とお肌の健康にも効果的なのです。
ウォーキングなどの軽い運動を習慣として行うことは、ファストフードや糖質の高い食品の食べ過ぎといった食事の乱れやストレスなどの負の感情を大幅に緩和することがわかっています。

ウォーキングやランニングなど一定のリズムを刻む運動は、心や肌の健康に重要なセロトニンの分泌を促します。
セロトニンは、怒りや焦り・緊張などの負の感情を押さえて幸福感を増やし、感情のコントロールに大きく影響するストレスホルモンのノルアドレナリンの働きを抑えることで、精神を安定させる効果が。
また、腸の神経細胞に作用し、消化や排せつを促すため便秘の解消にも◎

どうしても食事が乱れてしまった…というときは、１駅分歩くなどウォーキングを取り入れるのもいいでしょう。

▼美しく健康に過ごす食生活のポイント

バランスのいい食事・健康的な食事は具体的にどのようなものなのか。
ここでは、日々の食事で心がけておきたいポイントをご紹介。

糖分の摂りすぎに注意

ケーキやお菓子などの甘いものを過剰に摂取して起こる幸福感は一時的なもので、この習慣を続けると血糖値のコントロール機能が弱り、感情のコントロールも低下。イライラしたり落ち込んだりと、感情の起伏が大きくなりまた甘いものを欲する…という悪循環に。
ひどい場合には、興奮・不眠・慢性的な疲労感などを起こすことも。

また糖質を必要以上に摂取することで体内でタンパク質と結びつき、タンパク質が硬化・劣化していき肌を老化させる原因（糖化）となります。
皮膚の角層やコラーゲン・エラスチンが糖化すると、肌の透明度が低下。
黄色くくすんだり、シワが深くなる・ハリや柔軟性がなくなる・肌がゴワつく・シミができやすくなるなどの肌トラブルを引き起こします。

糖分は人間にとって欠かせない栄養素のため、全くとらないのもNG。
心身の不調だけでなく、肌のたるみの原因にも。

そのため糖分は適切な量を摂るようにし、過剰摂取にならないよう気をつけましょう。

摂りたい油・避けたい油

脂質をなるべく避けている、という方も少なくないはず。
しかし肌において脂質は、コラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸と同じくらい重要。
潤いを逃さず、ふっくらとしたハリのある肌には欠かせないのです。

脂質は肌のバリア機能の形成を促進する働きがあります。
そのため脂質の量が減少すると、バリア機能が弱まり本来であれば防げる刺激を防げず、肌の赤みや乾燥などが起こってしまうのです。

ただし脂質全てが良いのではなく、肌にいい脂質と悪い脂質があります。
例えば、大豆油やコーン油などに含まれるオメガ6脂肪酸や、魚介類やアマニオイル・えごま油などに含まれるオメガ3脂肪酸は、体内で少なくなると皮膚トラブルを起こす原因に。
これらは体内で合成できない脂肪酸のため、意識して食べ物から摂取するのが◎

一方でお菓子やケーキ・菓子パン・ファストフード・カップ麺などに含まれるトランス脂肪酸は肌荒れを引き起こすため、注意が必要。
化学的に合成された油なので、体内でうまく分解・排せつができず肌荒れとして現れるのです。
▶トランス脂肪酸が引き起こす肌荒れについて

脂質は過剰摂取と種類に気を付けることが大切。
良質な脂質を意識することで、潤ってハリのある肌をキープできるでしょう。

発酵食品を取り入れる

肌をきれいにしてくれる食べ物として、酵素を多く含んだ発酵食品は見逃せません。
日本人の生活に馴染のある醤油や味噌・納豆も発酵食品です。
また美肌効果の高い麹は、調味料として塩麹・醤油麹を使うことで、無理なく取り入れることが可能。

お米も玄米や全粒粉と一緒に食べることで、食物繊維と酵素、両方とも手軽に摂取できます。

発酵食品は腸内環境を整える作用があるため、免疫力の向上や便通の改善・精神の安定といった効果が。
また発酵食品に含まれる麹菌が生み出すビタミンBは、肌のターンオーバーを促進。
麹に含まれる麹酸には、シミの原因となるメラニン色素の過剰な生成を抑制する働きも。

麹菌やビタミンCは熱に弱いため、生で食べられるぬか漬けもおすすめ。

▶麹が持つ美容パワーについて詳しく

   ▼お肌にも栄養素をチャージ

食生活を見直して、美肌に大切な栄養をたっぷりとったあとは、化粧水でもお肌に栄養をチャージ。
肌を酸化やシミ・そばかすから守ってくれるビタミンC誘導体が入った化粧水で、明るく透明感のある素肌へ。

おすすめスキンケア
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▼まとめ

今回は、食事が与える影響について解説しました。
健康的な食生活は、心身の健康だけでなく、肌の健康にも大きく影響しています。

私たちの肌は、食べたものからできています。
つい見落としがちな食生活を、今一度見直してみましょう。
たっぷりと栄養を補給すれば、心も安定しツヤとハリのある健やかな肌になれるはず。