眠るだけでキレイになれる？美肌を作るための睡眠の秘訣

皆さんは毎日、十分な睡眠がとれていますか？

仕事や家事・育児など忙しい日々で、つい寝不足になっている。
ベッドに入ってもいろいろ考えてしまい、なかなか寝付けない。
十分な時間寝たはずなのに、なぜかすっきりしない。
という方も少なくないのではないでしょうか。

そして睡眠不足が続くと、肌荒れを起こしたり、くすみやクマが気になることも。

そこで今回は睡眠と美肌の関係について解説。
美容というとスキンケアを想像しがちですが、美肌を手に入れるには睡眠がとても大切。
スキンケアによる外からのお手入れの前に、インナーケアとして睡眠の重要性を見直していきましょう。

▼睡眠と美肌の関係

「寝ないと老ける」「睡眠不足は美肌の敵」という言葉を聞いたことはありませんか？
睡眠と美肌との関係は、睡眠中に分泌されるエイジング効果のある2つのホルモンがカギを握っています。

ここでは、睡眠が美容のために大切なわけを解説します。

睡眠のメカニズム

睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠の2つの主要なステージがあるのは、知っている方も多いはず。
ノンレム睡眠は深い眠りで、体は少し緊張し、脳がしっかりと休んでいる状態。
脳がしっかりと休んでいるため夢は見ず、このノンレム睡眠時に起きてしまうと寝起きが良くない状態になると言われています。

レム睡眠は体がしっかりと休んでおり、脳は休んでいない状態。
夢を見るのはレム睡眠時で、このサイクルで目を覚ますと目覚めが良く起きられると言われています。

これらの睡眠ステージは、一晩の間に繰り返し、正常な睡眠サイクルを形成します。

 睡眠時のホルモンが美肌のカギ

睡眠時には“成長ホルモン”と睡眠ホルモンとも呼ばれる“メラトニン”という美容に効果的な分泌されます。
特に入眠後の3時間に分泌される“成長ホルモン”は、新陳代謝を促すことで日中に浴びた紫外線や外的刺激などによるダメージを修復する効果が。

また睡眠ホルモンといわれる“メラトニン”は、成長ホルモンの分泌を促す役割があるほか、体の中を錆びつかせない強力な抗酸化力を持ち、その効果はなんとビタミンCやビタミンE以上とも言われています。

このように、睡眠時に多く分泌される2つのホルモンは、肌のダメージを修復したり肌の酸化を押さえたりと、美肌にとって重要な働きをするのです。

▼睡眠不足が肌にもたらす影響

美肌と睡眠の関係性はわかりましたが、実際に睡眠不足に陥るとどのような影響が出るのでしょうか。
具体的な肌への悪影響をご紹介します。

くすみ

睡眠不足に陥ると、肌の血流が減少。
肌の色調をくすませる可能性があります。

また睡眠不足はお肌の新陳代謝が落ち、お肌が生まれる変わるサイクルが乱れる原因に。
一般的にお肌は約28日で生まれ変わると言われていますが、寝不足によりこのターンオーバーが乱れることで、古い角質がはがれていかず表面に蓄積。
角質が厚くなることで透明感が失われてくすんで見え、ゴワゴワな肌になってしまうのです。

ニキビ

睡眠が不足した状態になると、ストレスホルモンの分泌が増加。
これがニキビの悪化を引き起こす可能性があります。

また睡眠不足により肌のターンオーバーが乱れると、ニキビをはじめとする肌荒れを起こしやすい肌環境に。
寝不足が続くことで免疫システムが弱まることで皮膚の炎症を引き起こす可能性もあり、アレルギー反応や湿疹の悪化につながることがあるので要注意。

シワ・たるみ

睡眠が不足すると、肌を修復するホルモンが十分に分泌されず、シワやたるみが増加する可能性があります。
またコラーゲンの生成は睡眠中に活発に行われるため、睡眠不足になると肌の弾力性が失われ、ハリのない肌になるかもしれません。

▼良質な睡眠による美容効果

では、良質な睡眠をとることで、どのような美容効果が期待できるのでしょうか。
ここでは具体的に、美肌に見込まれる効果について解説します。

ターンオーバーの促進

睡眠時に分泌される成長ホルモンは、血流とともに肌に栄養を運ぶ働きがあり、肌のターンオーバーを促進します。
特に入眠後の3時間は、成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイム。
この3時間の間に深い眠りにつくことができれば、美肌へと一歩近づくことが可能に。

アンチエイジング

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンには、活性酸素を除去し、肌の老化を遅らせる抗酸化力がビタミンCやE以上あるとも言われています。
肌が酸化するとシミやシワ、たるみなどの様々な肌老化を引きおこしますが、この抗酸化作用により活性酸素の増加を防ぐことで、肌の酸化を阻止。

また睡眠時に最も多く分泌される成長ホルモンも、アンチエイジングに欠かせません。
大人に成長ホルモンは関係ないと思われがちですが、実は骨密度を増やす・皮膚のハリを保つ・シワを減らす・脂肪を減らすといった働きがあり、老化予防に必要不可欠なのです。

肌のダメージを修復

成長ホルモンはお肌の細胞分裂や再生を促進するため、”細胞の修復”という重要な働きをします。

日中に受けた紫外線や外的刺激による細胞のダメージは、睡眠中に修復されるのです。
ぐっすりと眠ることで代謝を促す成長ホ ルモンが分泌されるので、質の良い睡眠は不可欠。
細胞の代謝にもリズムがあるため、なるべく規則正しい生活を心がけることも大切なのです。

▼睡眠の質を向上させる方法

ところで”良質な睡眠”とは、どのような睡眠なのでしょうか。

そこでポイントになるのが「睡眠のゴールデンタイム」
以前は22時〜2時と言われていましたが、近年では成長・睡眠ホルモンが多く分泌される、入眠後最初の3～4時間がゴールデンタイムと言われています。
寝る時間が重要なのではなく、どれだけ深く・安定した睡眠を確保できるかが大事だということがわかってきたのです。

睡眠の質を左右するのは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニン。
このメラトニンが夜間に十分に分泌されることで、睡眠の深さと長さが安定し、質の良い睡眠をとることができます。

ここでは質のいい睡眠を取るために心がけたい習慣をご紹介します。

睡眠不足の原因を知る

厚生労働省の調査によれば、日本人の約4割の睡眠時間は6時間未満。さらに、5人に1人は「睡眠の質に満足できない」と感じているそう。
眠れない原因には、ストレスや寝る直前の行動・生活リズムの乱れ・睡眠環境の悪さ・加齢、病気などが考えられます。
またベッドの中で考え事をすることで眠れなくなることも一つの要因。

自分の睡眠の乱れの原因を知り改善したりできるだけリラックスした状態にすることで、ぐっすりと眠りにつくことができるでしょう。

睡眠の環境を整える

遮光カーテンで部屋を暗くと、睡眠の質を上げるメラトニンの分泌が促進。
睡眠時はできるだけ、部屋を真っ暗にすることでぐっすりと眠ることができます。

また、寝室の温度や湿度を整えることも大事。
夏場は室温を約25～26℃、冬場は22～23℃に。湿度は50～60％が理想的といわれています。
肌触りのいい寝具やパジャマを使用するのもおすすめ。

睡眠前はリラックス状態に

スムーズな入眠のためには、寝る前にリラックスした状態になることが大切。

▷アロマオイルの香りでリラックス

香りは心身機能への影響をもたらし、リラックス効果やスッキリと目が覚める効果など、得られる効果は香りによってもさまざま。
リラックス効果が得られる香りとしては有名なのはラベンダーやカモミール。
またオレンジ・スイートの香りは、寝る前にかぐことで副交感神経の働きを活発にし、リラックス効果を得ることが可能。
さらに起床時にもスッキリと目覚められるという研究結果も報告されているため、睡眠の質を向上させるにはピッタリ。

▷ハーブティーを飲んでリラックス

寝る前にコーヒーや紅茶など、覚醒作用のあるカフェインを摂取することは厳禁ですが、ハーブティーに使用されるハーブのほとんどがカフェインを含んでいないため、就寝前でも安心して飲むことができます。

ハーブティーにはリラックス効果や自律神経を整える効果など、快眠に大きくかかわる効果があり、就寝前に飲むことで心身共にリラックスすることが可能。
心地よい眠りへと誘われるでしょう。

【おすすめのハーブティーと効果】

※いずれも妊娠中の方は医師に相談の上で飲用してください。
　なお、カモミールを含む一部のハーブには子宮を収縮する作用もあるため、注意が必要。

 ストレッチで血行促進

就寝前には、息が上がらない程度の軽い運動を行い少し体温を上げ、体温が下がり出したころに布団に入ることで、眠りのスイッチも入りやすくなります。
ストレッチには血行の改善や、筋肉の緊張が緩和するというリラックス効果があり、睡眠の質を向上させるのにピッタリ。
日々のデスクワークや家事・育児で首や肩周りが凝っている方も多いはず。
就寝前のストレッチで身体をほぐして、いい眠りにつきましょう。

肩や首の筋肉、背中・腰の筋肉など、気持ちが良いと感じるところまでゆっくりと弾みをつけずに伸ばす。息は止めずにゆっくりと呼吸しながら行うのがポイント。

【肩甲骨のストレッチ】
・肘を床と水平になるように上げる
・肩関節を支点に大きく5回程度、ゆっくりと上げ下げする
・同じ姿勢で、ひじを前から後ろへ大きく回す
※ひじでなるべく大きな円を描くように、肩甲骨を意識して行う

【脇腹を伸ばすストレッチ】
・両手を組んで裏返し、前に突き出してキープ（5回程度行う）
・そのまま両手を真上に上げ、左右に5回程度揺らす
※体自体は固定して腕だけ揺らすイメージ
　肩甲骨や脇の下の周りが伸びていることを意識して行う

【肩周りのストレッチ】
・自分の肩に手を置く（右手は右肩・左手は左肩に）
・ひじで大きく円を描くイメージで、ゆっくりと回す
・前回し10回、後ろ回し10回行う

睡眠のリズムを整える

良い睡眠のためには、日々の睡眠リズムを整えることも重要。
ここでは睡眠リズムを整えるために心がけたいポイントを解説。

▷寝る前のスクリーンタイムを控える

就寝1時間以内はスマートフォンやコンピューターなどのデジタルデバイスの使用を控えましょう。
デジタルデバイスから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制するため睡眠の質が低下。
寝る前に仕事のメールを1通読むだけで、脳はエスプレッソを2杯飲んだ時と同じような覚醒状態になるとも。

 ▷日中に軽い運動を行う

日中に軽い運動を行うことで、夜ぐっすりと眠ることができます。
特に日光に当たりながらのウォーキングは、セロトニンというホルモンの分泌が促され、快眠につながるのでおすすめ。
セロトニンは睡眠ホルモン”メラトニン”の材料となるため、日中に分泌を促すことで、質の良い睡眠へを作ることができるのです。

出勤時に日光を浴びながら一駅歩くことや、お昼以降の散歩は、夜の快眠を得るためにとても効果的。

▷起きたら太陽の光に当たる

目が覚めたと同時に、太陽の光を５～10分間浴びる習慣をつけてみましょう。
朝起きてから太陽の光が目に入るとメラトニンの分泌が抑えられ、そこから約16時間後に眠気が訪れるような睡眠のリズムが作られるのです。
その結果、夜になると自然に眠りにつけるようになります。

また、朝日にあたることで、24時間の周期で身体の機能を調整する概日リズム（体内時計）が整います。
睡眠と覚醒のタイミングは、光や暗さ・食事・運動などの環境要因によってリズムが調整され、このリズムが乱れると、睡眠障害が発生。
睡眠のリズムを整えるためにも、朝日を浴びて体内時計をしっかりと調整することが大切。

アプリなどで睡眠効率を見える化する

最近では、スマートウォッチやスマートフォンのアプリを使って、睡眠を追跡することができます。
日々の睡眠サイクルや睡眠の質を測定・記録することで、睡眠習慣を改善することが可能。

ぜひ最新のテクノロジーを駆使して、自分の睡眠状態を把握・改善していってみてはいかかですか？

▷おすすめの睡眠追跡アプリ

・Sleep Meister Lite

睡眠時間や睡眠の深さだけでなく、中途覚醒（入眠から起床するまでの間に起きてしまうこと）の回数もカウントしてくれます。
またこのアプリではレム睡眠を感知し、設定したアラーム時刻に近いレム睡眠時にアラームが鳴るため、快適に起きることができます。
睡眠効率や睡眠スコアとして点数化して表示されるため、睡眠を整えたい方にピッタリです。

・ShutEye-睡眠といびきを計測する睡眠分析

睡眠の質を細分化して分析してくれるアプリ。
入眠時間やレム睡眠・ノンレム睡眠のトータル時間も表示してくれます。
また、眠気を促す雨音やホワイトノイズなどのBGMをかけることも可能。

食事を見直す

栄養バランスを考えた食事は健康の維持にも必要不可欠ですが、実は睡眠にも大きな影響を与えます。
例えば肉類や魚介類に多く含まれるグリシンや、大豆製品やバナナに含まれるトリプロファン、昆布やひじきなどの海藻類にも睡眠の質を向上させる作用があります。

もちろんこの食品ばかりを摂取するのではなく、色々な食材もバランスよく食べることをお忘れなく。

もっと美肌を目指すなら

良い睡眠で身体の内部から美肌になる土台を作ったら、スペシャルケアでさらなる美肌を目指してみませんか？
おすすめなのが、”究極の肌質改善”ともいわれるハーブピーリング。

ハーブピーリングとは

肌質改善や毛穴、ニキビ跡の改善に効果的な美肌ケア。
ハーブの力で細胞から老廃物を排出するため、高いデトックス効果が得られます。
ハーブピーリングは自然の成分で作られているため肌に優しく、敏感肌や乾燥肌の方でも安心して受けられるのが特徴です。

▷ 肌質改善で肌荒れしない素肌に

ハーブピーリングは究極の肌質改善ともいわれめおり、肌の中に植物由来の天然成分を浸透させることで細胞レベルで肌を若返らせるのです。

２種類のミネラルと5種類の天然の植物成分を適切に配合し、肌が再生する機能を促進させることで角質を除去・ターンオーバーを強制的に行います。
肌の中から細胞を刺激するため、乱れがちなターンオーバーを整え、角質と一緒に老廃物を取り除くことが可能に。
くすみの排除やシワの改善が実感できるのです。

まとめ

今回は睡眠と美肌の関係について深掘りしていきました。
睡眠不足だとなんとなく肌の調子が悪い…というのも、実は質のいい睡眠が美肌を作っていたから。

美肌を目指すためにはスキンケアも大切ですが、毎日の睡眠を整えることも重要なのです。
ご紹介したリラックス法やストレッチなど、睡眠の質を高めるポイントを毎日の生活に取り入れて、身体の内部から美肌づくりを行なっていきましょう。